L’hummus di ceci è uno dei simboli della cucina medio orientale nel mondo che sta diventando sempre più popolare in Occidente.
L’etimologia della parola araba rimanda al suo ingrediente principale ovvero i “ceci”: l’hummus è infatti una semplice crema di ceci mescolata alla crema di sesamo (nota come tahina), olio extravergine d’oliva, succo di limone, sale e aglio.
Nella versione originale, è servito come antipasto o salsa da condimento, sia nella pita (pane piatto lievitato rotondo) sia sul pane azzimo, o proposto anche come ingrediente del meze (selezione di antipasti tipica del medio oriente e della Grecia) o come accompagnamento ai falafel e ad alimenti grigliati come il pesce e le melanzane.
Nel mondo esistono centinaia di ricette diverse, generate dalle innumerevoli rivisitazioni che prevedono l’utilizzo di legumi diversi e/o l’aggiunta di altri ingredienti.
Dal punto di vista nutrizionale, l’hummus può considerarsi un “super-food” dai molteplici benefici, poiché è molto ricco di:
- Carboidrati, essenzialmente amidi che donano energia e contemporaneamente regolano i livelli di glucosio nel sangue (sono assorbiti lentamente dall’organismo)
- Proteine, dall’alto potere saziante che, se combinate con i carboidrati (es. pane), risultano di alto valore biologico (i ceci sono tra i legumi più ricchi di proteine).
- Fibra, favorisce il senso di sazietà ed il transito intestinale
- Grassi “buoni”, ovvero grassi monoinsaturi (acido oleico dell’olio extravergine d’oliva) e polinsaturi (omega 3 ed omega 6 concentrati soprattutto nella tahina), con proprietà anti infiammatorie, in grado di ridurre i livelli di colesterolo totale, i trigliceridi e la pressione sanguina, tutti fattori di rischio cardiovascolare
- Triptofano, amminoacido precursore della serotonina, “l’ormone della felicità”, in grado di donare una sensazione di benessere, funzionando come un antidepressivo naturale
- Magnesio, aiuta il rilassamento e concilia il sonno
- Vitamine del gruppo B, tra cui l’acido folico (o Vitamina B9),necessario soprattutto alle donne in gravidanza ed ai bambini in fase di accrescimento
- Ferro, il cui assorbimento è favorito dalla vitamina C e dall’acido citrico contenuto nel succo di limone
- Antiossidanti (circa 1000 unità ORAC), come l’acido fitico e le saponine, potente arma contro i danni cellulari che sono alla base di molte patologie, quali tumori e malattie degenerative.
Sebbene sia facile trovarlo confezionato e già pronto in molti supermercati, prepararlo in casa garantisce che il prodotto sia fresco, preparato con ingredienti naturali e completamente personalizzato secondo i propri gusti.
Inoltre l’hummus è una ricetta economica (circa 4 euro per 4 persone), velocissimo da preparare, molto nutriente, che si conserva per 2-3 giorni in frigorifero, con la possibilità quindi di raddoppiare le dosi durante la preparazione.
Adatto a tutta la famiglia, da servire caldo o freddo, ecco alcuni suggerimenti su come consumare l’hummus:
- Come antipasto, con un pinzimonio di verdure crude di stagione (es. carote, finocchi, sedano) o con del pane tostato
- Per un pasto fuori casa sano e completo, magari in un due fette di pane di segale ed accompagnato da verdure.
- Come sana merenda per i bambini, spalmato su una fetta di pane, una valida alternativa alle creme ricche di zuccheri e grassi saturi ed ai prodotti proteici di origine animale. Infatti, è graditissimo dai più piccoli: un modo semplice per incentivare il consumo dei legumi!
- Come uno spuntino sano, incluso nella dieta degli sportivi, perché è una grande fonte di energia (circa 200 kcal/100 g)
Quella che propongo è la ricetta base dell’hummus che potrete divertirvi a modificare seguendo i vostri gusti personali, con un occhio sempre alla stagionalità delle verdure nel caso in cui le utilizziate fresche: pomodori a cubetti, cetrioli a cubetti, pomodori secchi, zucca grigliata, basilico, origano, cipolle, peperoncino, funghi trifolati, olive nere e/o verdi, capperi e tutto quello che stimola le vostre papille.
CALORIE PER PORZIONE: 280 kcal
DIFFICOLTÀ: facilissima
COSTO: economica
TEMPO DI PREPARAZIONE: 5 minuti
PORZIONE: per 4 persone
INGREDIENTI
- 300 g di ceci cotti (o acquistati precotti)
- 2 cucchiai di tahina (si trova nei negozi di prodotti biologici e/o etnici, oppure si può preparare semplicemente frullando nel tritatutto 3 cucchiai di semi di sesamo tostati come primo passaggio)
- Il succo di 1 limone spremuto
- 2 cucchiai di olio extra vergine di oliva
- 1 spicchio di aglio fresco (o 1 pizzico di aglio in polvere se non si amano i sapori decisi)
- 1 pizzico di sale
- ½ cucchiaino di semi di cumino
- una manciata abbondante di prezzemolo
- 1 pizzico di paprika(facoltativo)
PROCEDIMENTO
- Scolare i ceci dal liquido di cottura o di conservazione.
- Riunire nel mixer (va bene anche un frullatore ad immersione) i ceci con la tahina, il succo di limone, l’olio extravergine d’oliva, uno spicchio d’aglio, i semi di cumino ed un pizzico di sale.
- Tritare tutto, aggiungendo 1-2 cucchiai di liquido di cottura dei ceci o dell’acqua se necessario, fino ad ottenere una consistenza cremosa ed omogenea.
- Infine, servire con un filo d’olio d’oliva, spolverizzando con abbondante prezzemolo ed un pizzico di paprika (facoltativa).
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