L’anno che sta per terminare è stato proclamato dalla FAO (Food and Agricolture Organization of the United Nations) come “Anno internazionale dei legumi”. Lo slogan scelto è “Semi nutrienti per un futuro sostenibile”.
Importante gruppo di alimenti di origine vegetale, i legumi sono semi delle piante della Famiglia delle Leguminose, di cui ne esistono al Mondo diverse centinaia di varietà coltivate: ceci, fagioli, cicerchie, soia, fave, lupini, carrube, piselli, lenticchie ed arachidi.
In Italia, sebbene a partire dagli anni del “boom economico” abbiano assunto un ruolo di secondo piano nella dieta italiana, dopo secoli di dominio assoluto, probabilmente a simboleggiare quella necessità di riscatto di una società italiana che scopriva il benessere dopo anni di difficoltà e miseria, attualmente stanno subendo una notevole rivalutazione, come dimostra il numero in costante aumento dei vegetariani e, soprattutto, alla notevole quantità di ricerche scientifiche che gli riconosco benefici nella prevenzione di patologie in costante ascesa, quali obesità e cancro.
E come potevo iniziare a scrivere nel mio blog senza parlare di questi magici semi?
Come una celebre fiaba racconta di un fagiolo magico capace di donare ricchezza ad un bimbo povero ed alla sua mamma, così nella realtà la magia di tali semi, troppo spesso sottovalutati nella nutrizione umana, risiede nella loro straordinaria capacità di regalare “Futuro”, offrendo benefici a qualunque sistema entri in contatto con loro. E non è così difficile capire perché.
DAL PUNTO DI VISTA ECONOMICO, sono un’ importante risorsa, soprattutto nei Paesi eternamente in via di sviluppo, quali America Latina, Africa ed Asia, dove costituiscono la principale fonte di sostentamento: in questi Paesi, dove il settore primario è spesso l’unico sviluppato, la loro alta resa, li rende in grado di sostenere gli agricoltori e creare nuove opportunità di lavoro.
DAL PUNTO DI VISTA AMBIENTALE, le leguminose sono piante molto resistenti, con una grande capacità di adattamento a tutte le condizioni climatiche, anche a quelle più estreme. Non è un caso, che siano senza alcun dubbio tra i primi vegetali coltivati e consumati dall’uomo.
Oltre alla notevole resistenza, le leguminose sono promotrici di biodiversità, fungendo da buon riparo per germi ed insetti e rendendo fertili terreni fortemente stressati dalle coltivazioni, essendo in grado di fissare attraverso le loro radici l’azoto atmosferico: puntare sulla coltivazione dei legumi, significa perciò puntare sulla naturale fertilità dei terreni, con risvolti positivi sulla produttività e sul progressivo abbandono dell’uso, o per meglio dire, dell’abuso di fertilizzanti sintetici.
E per chiudere il cerchio, non dimentichiamo gli allevamenti animali: se i semi vanno a nutrire gli esseri umani, i residui di raccolto delle leguminose possono essere impiegati come foraggio per gli allevamenti, contribuendo a migliorarne la salute. Si otterrebbe così un minor impatto ambientale della pratica ed una riduzione notevole delle emissioni di gas a effetto serra. Ma questa è una questione che merita approfondimenti, e che magari tratteremo in futuro.
E DAL PUNTO DI VISTA NUTRIZIONALE? Se i legumi freschi possiedono caratteristiche nutrizionali che li fanno rientrare nel gruppo delle verdure e ortaggi (contenuto d’acqua intorno al 79 % e apporto calorico di circa 50 kcal/100 g di parte edibile), i legumi secchi costituiscono un gruppo a parte dalle straordinarie proprietà. Ed in particolare:
- Elevato contenuto di GLUCIDI (mediamente il 50%), tra i quali amido (40%) ed, in percentuali diverse, raffinosio, stachiosio, verbascosio (gli zuccheri responsabili della flatulenza). Il notevole valore calorico (più di 300 kcal/100 g) rende questi alimenti un’ottima fonte di energia a basso indice glicemico.
- Elevato contenuto di FIBRA: la parte esterna del seme (frazione insolubile), costituita da cellulosa, emicellulosa e lignina, partecipa ai processi di regolazione delle funzioni intestinali, mentre quella solubile (pectine e una parte delle emicellulose), utilizzata dai batteri del colon, ha la proprietà di controllare i livelli di glucosio, migliorando la sensibilità all’insulina, e di colesterolo nel sangue. Inoltre, conferisce ai legumi la caratteristica di aumentare il senso di sazietà e contribuire efficacemente al controllo del peso corporeo.
- Con le eccezioni delle arachidi (50 g/100g) e della soia (19 g/100 g), questo gruppo di alimenti presenta un basso contenuto in LIPIDI (1-3%), con abbondanza di acidi grassi polinsaturi, in particolare l’acido linoleico (Omega-6).
- Sono ricchi di PROTEINE: ne contengono una quantità pari o anche superiore a quella della carne e doppia rispetto ai cereali, sebbene il contenuto proteico vari considerevolmente con le specie e con le varietà. Soffermandoci sulla qualità delle proteine, i legumi risultano poveri di amminoacidi solforati e triptofano, mentre abbondano di lisina e treonina: inconsapevolmente, le nostre bisnonne, detentrici delle tradizioni che hanno reso la dieta mediterranea patrimonio immateriale dell’Umanità e delle quali dobbiamo fare tesoro, erano solite associare ai legumi i cereali (pasta e fagioli, pasta e ceci, riso e lenticchie ecc.), poveri in lisina ma ricchi di amminoacidi solforati, per ottenere un piatto dall’elevato valore biologico paragonabile a quello degli alimenti di origine animale.
- Dal punto di vista dei MICRONUTRIENTI, i legumi sono ricchi di Vitamine del gruppo B (tiamina, niacina, riboflavina, acido folico) e Vitamina C (solo nei legumi freschi 20-30 mg/100 g), calcio, ferro, potassio e fosforo. In particolare, il ferro contenuto nei legumi, di tipo “non-eme”, risulta di difficile assorbimento. Il consumo nello stesso pasto di legumi e di alimenti ricchi di Vitamina C risolve il problema: una spremuta d’arancia, un’insalata di vegetali freschi, condire con del succo di limone e/o completare il pasto con un agrume permettono al ferro contenuto nei legumi di divenire biodisponibile ed assimilabile in quantità simili a quello della carne (sapevate che i legumi contengono in media 8-9 mg di Fe per 100 g, mentre la carne in media solo 2-4 mg/100 g?)
È bene inoltre ricordare che notevoli variazioni dei contenuti di vitamine e minerali si realizzano in seguito a vari processi di preparazione dei legumi come la germinazione, in grado di aumentare la disponibilità di minerali e di Vitamina C, e l’ammollo, pratica di preparazione necessaria, ed in alcuni casi (es. fagioli e ceci) obbligatoria, per un motivo molto importante: oltre ad ammorbidire le bucce, ridurre i tempi di cottura e migliorarne la digeribilità, nel corso dell’ammollo, e della successiva cottura, si riduce la presenza di sostanze definite “anti-nutrizionali” (inibitori di proteasi e di amilasi, lecitine, saponine, alcaloidi, fitati, polifenoli).
Le sostanze anti-nutrizionali sono molecole che, se in natura hanno il compito di difendere le leguminose dagli attacchi di insetti ed organismi patogeni, per l’uomo limitano la disponibilità di micronutrienti ed è necessario limitarne l’ingestione (ricordando comunque che non sono mai presenti in quantità tali da risultare dannose).
TIPS & TRICKS NUTRIZIONALI
- Scegliere i legumi secchi e prepararli seguendo la giusta procedura:
- Lavate bene i legumi sotto l’acqua corrente
- Metteteli in ammollo in acqua tiepida (in proporzione 5:1) per 12 o 24 ore (4-6 ore per le lenticchie), cambiando, se possibile, l’acqua una o due volte. Non aggiungere né sale né bicarbonato, altererebbero le qualità nutrizionali
- Trascorso il tempo dell’ammollo, eliminare i semi risaliti in superficie, gettate l’acqua, sciacquateli e metteteli in una pentola a cuocere a fuoco vivace, in acqua nella giusta proporzione (di solito 2-3 centimetri sopra il livello dei legumi, in modo che al termine della cottura i legumi l’abbiano quasi completamente assorbita)
- Quando i legumi iniziano a bollire, eliminate la schiuma che si forma in superficie ed abbassate la fiamma
- A metà cottura, aggiungete aglio, alloro, semi di finocchio, cumino o alga kombu, che favoriscono la digeribilità
- Aggiungere il sale solo a termine cottura, per evitare che le bucce si induriscano
- E’ importante che la cottura sia sempre portata a termine, per permettere alle varie sostanze nutrizionali di venire definitivamente inattivate.
- Possono essere consumati in tutte le stagioni, in invitanti insalate estive o in coccolose zuppe invernali.
- I legumi possono essere consumati in mille modi diversi ed in infinite combinazioni: sotto forma di zuppe, insalate, hamburger, polpette, creme ecc.
- Non esiste un limite settimanale al consumo dei legumi: a consumarli 7 giorni su 7 giorni non esiste alcun rischio, anzi solo tanti benefici. Provateli come piatto unico con i cereali, soprattutto a cena, poiché nutrono e saziano, aiutando nella gestione del peso corporeo.
- La flatulenza associata al consumo dei legumi scompare se si aumenta la frequenza di assunzione: oltre alla giusta preparazione e cottura, se abituiamo la nostra cara flora batterica intestinale alla presenza ai polisaccaridi responsabili della formazione dei fastidiosi gas, finiranno per non fermentarli più. Iniziamo partendo da piccoli quantitativi (2-3 cucchiai a persona) per poi raggiungere le giuste porzioni raccomandabili. I vantaggi superano di gran lunga gli svantaggi. Garantito!
Quindi, che ne dite: inseriamo questi “magici semi” regolarmente nella nostra dieta?
Per ulteriori informazioni sull’iniziativa della FAO
http://www.fao.org/pulses-2016/it/
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