La vitamina D è uno dei nutrienti più messi in discussione negli ultimi anni.

“Fa bene? Fa male? È tossica? A cosa serve? Quando va integrata? A quale dosaggio? E per quanto tempo?”

La confusione quando si parla di vitamina D è tanta e la viva discussione sul suo ruolo nella salute umana in atto nella comunità scientifica contribuisce a diffondere notizie contrastanti. Sebbene la ricerca scientifica continui a dimostrare il suo ruolo centrale nel mantenimento dello stato di Salute e nella longevità.

 

CHE COS’È LA VITAMINA D?

Dal punto di vista biochimico, la vitamina D è una vitamina liposolubile riconosciuta per il suo importante ruolo nel metabolismo del calcio, nella formazione e mineralizzazione ossea, prevenendo le fratture.

La vitamina D è, di fatto, un gruppo di vitamine. Esistono le vitamine D1, D2, D3, D4 e D5. Tra queste, le più importanti per la salute sono la vitamina D2 e soprattutto la vitamina D3:

  • la vitamina D2 ( o ergocalciferolo) è sempre di origine vegetale proviene da piante;
  • la vitamina D3 ( o colecalciferolo) è la forma sintetizzata dalla pelle in seguito all’esposizione alla luce solare e la più utilizzata per l’integrazione a basso dosaggio. Può essere di origine animale (ricavata dalla lanolina, a sua volta ricavata dalla lana delle pecore) o vegetale (ricavata dai licheni).

Nella sua forma attivata la vitamina D agisce come un ormone. La caratteristica degli ormoni è che per esplicare il loro effetto fisiologico devono legarsi a recettori: il recettore della vitamina D o VDR è posizionato non solo nelle cellule dello scheletro, ma pressoché in tutte le cellule dell’organismo: l’intestino, le cellule immunitarie, le ghiandole paratiroidi, il pancreas, il cuore, nei muscoli, nell’asse ipotalamo-ipofisario, nel tratto riproduttivo ecc.

Se fino a pochi anni fa se ne parlava soltanto perché ritenuta importante per  preservare la salute delle ossa, o più comunemente solo in caso di osteopenia e di osteoporosi, quando l’osso era già diventato fragile ed era necessario correre ai ripari, oggi la vitamina D è al centro della discussione scientifica e gli studi per approfondire il suo ruolo importantissimo nel mantenimento di uno stato di salute ottimale e nella cura e prevenzione di molte patologie sono in costante aumento.

Copyright © Holick 2013. Mayo Foundation for Medical Education and Research

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RUOLI DELLA VITAMINA D

  • SISTEMA IMMUNITARIO: la vitamina D rafforza il sistema immunitario, è un fattore cruciale per la sua attivazione. La ragione per cui d’inverno, periodo dell’anno in cui si diffondono più facilmente patologie di tipo infettivo (es. influenza), si tende ad ammalarsi più facilmente è spesso collegata ai bassi livelli ematici di vitamina D. Avere un sistema immunitario più “forte” significa avere un sistema immunitario in grado di “proteggerci”, di prevenire e curare numerose malattie, da quelle infettive a quelle degenerative, da quelle autoimmuni a quelle tumorali.
  • INFIAMMAZIONE ACUTA E CRONICA: la vitamina D, modulando l’attività del sistema immunitario, è in grado di contribuire a spegnere l’infiammazione acuta e cronica (per approfondire leggi qui)
  • ASMA ed ALLERGIE RESPIRATORIE: la vitamina D può ridurre sino a risolvere alla radice gli eventi asmatici ed il relativo ricorso ai farmaci, sia nei casi in cui l’asma bronchiale derivi da infezioni respiratorie, come il comune raffreddore o l’influenza, sia nei caso di allergie respiratorie stagionali.
  • SOVRAPPESO/ OBESITÀ: la carenza di vitamina D, associata ai livelli aumentati di paratormone (PTH), possono favorire l’afflusso di calcio all’interno delle cellule adipose promuovendo in tal modo la lipogenesi (vale a dire la deposizione di nuovo grasso) ed inibendo la lipolisi (ossia l’utilizzo del grasso di deposito a scopo energetico). Sembra inoltre che l’ipovitaminosi D si associ a bassi livelli di leptina, ormone che regola il senso di sazietà.
  • DIABETE ed INSULINO – RESISTENZA: la carenza di vitamina D può accelerare l’instaurarsi di una condizione di insulino-resistenza, condizione comune di pre-diabete. La vitamina infatti svolge un ruolo cruciale nel promuovere una maggiore sensibilità all’insulina, nel migliorare la funzione delle cellule beta pancreatiche, nell’abbassare i livelli di glucosio nel sangue.
  • DEPRESSIONE e TONO DELL’UMORE: la vitamina D, agendo sul sistema immunitario, provoca il rilascio di neurotrasmettitori (es. dopamina, serotonina) che aiutano il funzionamento e lo sviluppo cerebrale. Pare che recettori VDR siano disseminati in varie regioni cerebrali, tra le quali quelle connesse alla depressione.
  • PATOLOGIE CARDIACHE: la vitamina D è uno dei più importanti protettori del cuore e dei vasi. Le probabilità di soffrire di malattie cardiache o problemi di ipertensione aumentano considerevolmente quando non vengono assunte le quantità necessarie di vitamina D che servono quotidianamente al nostro corpo. Sebbene molti meccanismi fisiopatologici siano ancora da definire, la vitamina D possiede un ruolo immuno-regolatore e antinfiammatorio a livello del grasso epicardio, le alterazioni di questo tessuto – come l’infiammazione – sono tipiche dei pazienti affetti da patologia coronarica.
  • PATOLOGIE AUTOIMMUNI: l’integrazione con vitamina D ad alto dosaggio, trova impiego nella cura di patologie autoimmuni quali la sclerosi multipla, tiroiditi, morbo di Crohn, psoriasi, artrite reumatoide, lupus eritematoso sistemico, vitiligine e altre. Infatti il celebre Protocollo Coimbra, un protocollo terapeutico ideato dal neurologo brasiliano Cicero Galli Coimbra, si basa sull’impiego di supplementi a dosi elevate di Vitamina D3 per riportare in equilibrio il sistema immunitario e bloccare l’evoluzione delle patologie autoimmuni.
  • STEATOSI EPATICA: l’integrazione di vitamina D riduce l’infiltrazione del grasso epatico nei pazienti affetti da steatosi epatica non alcolica. Inoltre la vitamina D aiuta nella regolazione dei livelli ematici di colesterolo e trigliceridi.
  • PATOLOGIE DEGENERATIVE: il deficit di vitamina D negli anziani è fortemente correlata a un declino cognitivo accelerato e a prestazioni ridotte, in particolare nei domini (come la perdita di memoria) che sono associati all’Alzheimer e alla demenza. Al contrario, alte concentrazioni ematiche di vitamina D sono correlate a migliori funzioni cognitive, in particolar modo una migliore memoria e fluenza verbale.
  • PERMEABILITÀ INTESTINALE: la vitamina D rafforza le pareti intestinali contrastando l’insorgenza della Leaky Gut Syndrome o sindrome dell’intestino gocciolante (o permeabile). La compromissione della barriera intestinale permettendo il passaggio di molecole di cibo non digerito nel flusso sanguigno e innescando quindi una risposta immunitaria e l’instaurarsi dell’ infiammazione cronica sistemica, e di tutte le patologie correlate. Tra le cause dirette dell’alterata permeabilità intestinale ricordiamo la celiachia e la sensibilità al glutine.
  • ACNE: livelli ematici ottimali di vitamina D sono stati ottenuti con integrazione in soggetti affetti da acne, con risultati soddisfacenti sia nell’aspetto che nel benessere generale.
  • GRAVIDANZA ed ALLATTAMENTO: adeguati livelli di vitamina D sono fondamentali anche in gravidanza, sia per la salute della madre che per lo sviluppo del bambino. Infatti sono in grado di prevenire l’insorgenza di diabete gestazionale e di pre-eclampsia o gestosi (patologia legata alla gravidanza caratterizzata da ipertensione, ritenzione idrica e  presenza di proteine nelle urine), di ridurre il rischio di nascite pretermine e diminuire l’incidenza dell’autismo e dei disturbi dello sviluppo.
  • PCOS, ENDOMETRIOSI, INFERTILITÀ: la vitamina D influenza lo sviluppo della PCOS attraverso la trascrizione genica ed agisce positivamente sulla modulazione del sistema ormonale nel metabolismo insulinico e nella regolazione della fertilità. Recettori della vitamina D (VDR) ed enzimi coinvolti nel suo metabolismo sono stati trovati nell’endometrio normale e nell’endometrio eutopico ed ectopico di donne affette da endometriosi, perciò si pensa ad un ruolo immunomodulatorio e antiinfiammatorio della vitamina D nell’endometriosi. La presenza di recettori VDR e dell’enzima α-idrossilasi indispensabile per la produzione della vitamina D forma attiva in tutti gli organi riproduttivi di entrambi i sessi (dotti testicolari, cellule di Sertoli e cellule di Leydig, cellule germinali mature e immature, utero, ovaio, placenta ecc.) lasciano pensare ad un ruolo centrale della vitamina D nella cura dell’ infertilità. Diversi studi hanno valutato l’influenza del deficit di vitamina D sui tassi di gravidanza in donne sottoposte a IVF/ICSI e trasferimento di embrione singolo ha evidenziato tassi di gravidanza significativamente più bassi.
  • CANCRO: la vitamina D è uno dei più importanti regolatori del ciclo cellulare e quindi capace di contenere e di regolare nel modo corretto la proliferazione delle cellule, favorirne la differenziazione e la morte programmata (apoptosi), e ridurre la formazione di nuovi vasi (angiogenesi). In studi di laboratorio la vitamina D ha dimostrato di svolgere attività potenzialmente in grado di prevenire o rallentare lo sviluppo del cancro. Gli studi epidemiologici, evidenziano un ruolo protettivo della vitamina D. Le indagini di laboratorio suggeriscono che la vitamina D potenzi l’azione del sistema immunitario attivando cellule T capaci di riconoscere e attaccare le cellule tumorali.
  • e tante altri…

 

DA DOVE RICAVIAMO LA VITAMINA D?

La quantità di Vitamina D introdotta con la dieta è relativamente bassa.  È presente negli alimenti di origine animale, in particolare nei grassi animali, quali:

  • Olio di fegato di merluzzo (8400UI/100g): largamente presente nell’alimentazione quotidiana di qualche decennio fa ma abbandonato in quella contemporanea per il suo sapore sgradevole, un cucchiaio di olio di fegato di merluzzo basterebbe a compensare la dose giornaliera di un anziano.
  • Pesce grasso d’acqua salata come salmone fresco selvatico (1000UI/100g) – 25% in meno circa nel salmone d’allevamento -, salmone in scatola (386 UI/100g), ma anche tonno, anguille ecc.
  • Uova – tuorlo (70UI/100g): la concentrazione di vitamina D varia in base al metodo di allevamento ed al tipo di alimentazione delle galline (es. quelle alimentate con grano arricchito con vitamina D possono produrre tuorli che vantano ben oltre il 100% della dose giornaliera consigliata (RDA).
  • Burro (30UI/100g): derivato del latte, che contrariamente contiene poca Vitamina D poiché la perde quasi tutta se viene trattato ad alta temperatura (la vitamina D è termolabile e viene distrutta dal calore) ed a meno che non sia specificamente arricchito.

Oltre agli alimenti di origine animale ricchi di Vitamina D, vanno annoverati anche:

  • Gli alimenti fortificati con vitamina D, ovvero gli alimenti arricchiti durante il processo di produzione con vitamina D. Si riconoscono perché la vitamina appare nella lista degli ingredienti in etichetta e tra i valori nutrizionali del prodotto. Tra i prodotti più comunemente fortificati ricordiamo il latte di mucca, le bevande a base vegetale (es. “latte” di soia, di mandorle ecc.), succo d’arancia, cereali per la colazione, tofu, yogurt ecc.
  • I funghi, unica fonte di vitamina D completamente vegetale. Come gli esseri umani, i funghi possono produrre la loro vitamina D dopo l’esposizione ai raggi UV, producendo vitamina D2. La conseguenza è che i funghi selvatici, oltre a quelli trattati con lampade UV, di solito hanno più vitamina D rispetto ai tipi coltivati. Mentre il contenuto di vitamina D dipende dal tipo di fungo, alcune varietà – come i funghi maitake selvatici – forniscono fino a 2.348 UI per porzione da 100 grammi.

Basandosi sul consumo medio giornaliero negli alimenti sopraelencati si può ipotizzare un introito alimentare di vitamina D pari a 80-100 UI al giorno, circa un 10% del fabbisogno medio quotidiano. Per raggiungere le quantità giornaliere raccomandate (LARN: 10 µg) sarebbe necessario consumare quantità elevate di cibi di origine animale che nel complesso e per varie ragioni sono da limitare all’interno di una dieta varia ed equilibrata (es. eccesso di grassi saturi, eccesso di metalli derivanti dal consumo di pesce di grossa taglia ecc.). Perciò non si può parlare di dieta ricca di vitamina D.

Tuttavia la vitamina D è così importante che risulta essere uno dei pochi nutrienti che siamo in grado di autoprodurre.

La sintetizziamo a livello cutaneo a partire da un tipo di colesterolo (7-deidrocolesterolo) che viene trasformato per effetto di un’adeguata esposizione solare ai raggi UVB in vitamina D3 (colecalciferolo). Una volta prodotta nella cute o assorbita a livello intestinale (dieta), la vitamina D passa nel sangue. Al momento del passaggio è ancora inattiva, perciò una proteina specifica la trasporta fino al fegato, dove attraverso un processo senza regolazione viene generata la 25-OH-vitamina D o calcifediolo, poi convertita dai reni nella principale forma attiva circolante ormonale o 1,25(OH)2D o 1,25-diidrossicolecalciferolo o calcitriolo o vitamina D3.

Secondo i LARN (Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana), il fabbisogno medio quotidiano (RDA) di vitamina D, intesa come colecalciferolo (1 μg di colecalciferolo = 40 IU vit. D) è uguale per tutte le fasce di età della popolazione italiana è di 10 ug. L’ RDA considera sia gli apporti alimentari sia la sintesi endogena nella cute.

 

CARENZA DI VITAMINA D

La carenza di Vitamina D, definita da bassi livelli ematici di 25(OH)D (25-idrossi-vitamina D), è diffusa in tutto il mondo a prescindere da età, sesso, nazione, latitudine o tipo di alimentazione. Gli esperti parlano di un’epidemia silenziosa. In Italia si stima una carenza di vitamina D che riguarda circa l’80% della popolazione, la quasi totalità stando ai dati forniti dalla Società italiana dell’osteoporosi, del metabolismo minerale e delle malattie dello scheletro (Siomms).

È una carenza che se trascurata a lungo può presentare delle conseguenze mediche e psicologiche gravi, che possono compromettere la salute e la qualità della vita. È una carenza troppo spesso sottovalutata sino a quando non si presenta un problema legato all’apparato scheletrico.

Alcuni sintomi vaghi possono essere ritenuti dei campanelli d’allarme. L’eccesso di peso, una debolezza immotivata a qualunque età, stanchezza diffusa associata spesso a dolori ossei e/o muscolari, con tendenza alla depressione, alla tristezza, agli sbalzi di umore, una forte tendenza a malattie infettive ricorrenti, celiachia o sensibilità al glutine ecc.

La causa della carenza di vitamina D così diffusa è da ricercare nello stile di vita contemporaneo. Sempre chiusi in casa, in ufficio, in auto o nei mezzi pubblici, si passa poco tempo all’aperto, non ci si espone abbastanza al Sole e quando lo si fa, lo si fa nel modo sbagliato.

Il Sole stimola la sintesi cutanea di vitamina D grazie all’azione dei raggi UVB. Tuttavia, la posizione geografica, l’inquinamento, l’abbigliamento e l’utilizzo eccessivo di creme solari (vedi dopo) possono interferire riducendo o bloccando la sintesi di vitamina D.

Altre cause che concorrono all’incidenza della carenza di vitamina D, sono:

  • RESISTENZA GENETICA: a sintetizzare la vitamina D, al suo utilizzo biologico, alla sua conversione nella forma attiva (insufficienza renale/epatica) o a problemi genetici dei recettori VDR.
  • ASSUNZIONE DI FARMACI, che interferiscono con il metabolismo della vitamina D (es. anticonvulsivanti, gastroprotettori, statine, glucocorticoidi ecc.).
  • STRESS: elevati livelli di cortisolo tipici dei soggetti “stressati” riducono i livelli di vitamina D (entrambi sintetizzati a partire del colesterolo).
  • SOVRAPPESO/OBESITÀ: l’eccesso di tessuto adiposo sequestra la vitamina riducendone la biodisponibilità. Il fabbisogno di vit D è 2 a 3 volte più alto per i soggetti obesi e 1,5 volte maggiore per i soggetti sovrappeso rispetto ai soggetti con peso normale.
  • ALCOL, FUMO DI SIGARETTA e SOSTANZE STUPEFACENTI: alterano il metabolismo della vitamina D.
  • ETÀ AVANZATA: a partire dai 50 anni, diminuisce la capacità del corpo di sintetizzare la vitamina D. Negli anziani, spesso denutriti e poco esposti al sole, a causa dell’invecchiamento, la cute perde gran parte della sua efficienza produttiva.
  • PELLE SCURA: le persone con la pelle più scura hanno bisogno di passare più tempo al sole per produrre vitamina D rispetto a quelle con pelle più chiara. Questo perché la pelle più scura ha più melanina, un composto che può inibire la produzione di vitamina D. Le persone con la pelle chiara, quando si espongono al sole d’estate la produzione di Vitamina D è ingente e pari a 10.000 UI in 20-30 minuti con il 90% del corpo esposto (ovvero in costume). Così come accade nei soggetti con pelle scura, man mano che ci si abbronza, e la percentuale di melanina nella pelle aumenta,  la produzione cala drasticamente per produrre la stessa quantità di vitamina D gli ci vuole 6 volte di più (quindi 2-3 ore). Questo è infatti un meccanismo intelligente dell’evoluzione per avere sotto controllo una produzione ottimale di vitamina D.

 

HAI UNA CARENZA DI VITAMINA D?

Per capire se si è carenti di vitamina D basta fare un prelievo di sangue e richiedere il dosaggio di vitamina D (25-idrossivitamina D o 25-OH D).

Per ragioni, vi è un acceso dibattito internazionale su quali siano i livelli normali di Vitamina D. Le varie società medico-scientifiche mondiali stilano ed aggiornano continuamente le loro linee guida.

Sebbene i range di riferimento variano in base al laboratorio analisi, i dati riportati nella tabella qui sotto possono essere considerati di riferimento:

Interpretazione dei livelli ematici di Vitamina D in base ai livelli sierici di 25 (OH)D (Adami et al., 2011)

CONDIZIONE ng/ml nmol/l
Deficit < 20 < 25
Insufficienza 20-30 25-75
Normale 30-100 75-125
Eccesso >100 125-375
Intossicazione >150 >375

 

La vitamina D di una persona sana dovrebbe attestarsi su un livello di 50-70 ng/ml, in una persona con malattie autoimmuni sugli 80 ng/ml (ed oltre).

Livelli ottimali (da 50 a 100 ng/ml) di vitamina D sono associati a una riduzione molto specifica dell’incidenza di molte patologie mentre livelli di vitamina D bassi (10-20ng/ml) possono rendere vulnerabili a molte patologie tra quali quelle accennate precedentemente.

 

COME ESPORSI AL SOLE PER GARANTIRSI LA GIUSTA DOSE DI VITAMINA D?

In condizioni normali ed in una persona sana, riuscendo a trascorrere un’adeguata quantità di tempo all’aria aperta, la vitamina D prodotta a livello cutaneo nel periodo estivo ed accumulata nel fegato basterebbe per l’intero inverno (rilasciata a piccole dosi). Infatti esporsi al Sole è il metodo naturale per produrre la vitamina D di cui il nostro corpo ha bisogno.

Purtroppo non ne produciamo abbastanza vitamina D. L’epidemia di carenza da vitamina D probabilmente deriva in parte anche dall’apprensione instillata da tempo dalle campagne di sensibilizzazione contro il melanoma, il tumore della pelle meno diffuso ma anche il più pericoloso. La luce solare è composta da diverse radiazioni, con differenti lunghezze d’onda. Tra le più importanti troviamo:

  • I raggi UVA, sono i raggi più presenti nella luce solare, hanno una lunghezza d’onda elevata e passano anche attraverso il cielo nuvoloso. I raggi UVA sono presenti quando il sole è basso all’orizzonte, non stimolano abbastanza la produzione di vitamina D e paradossalmente sono quelli che fanno abbronzare di più (e quindi scottano la pelle). Sono responsabili dell’invecchiamento cutaneo e delle mutazioni che inducono l’insorgenza di melanoma.
  • I raggi UVB, hanno una lunghezza d’onda più corta rispetto agli UVA, agiscono principalmente in superficie, a livello dell’epidermide, stimolando la produzione di melanina e soprattutto di vitamina D.

Imparare ad esporsi al Sole minimizzando i danni da raggi UVA e ottenendo il massimo assorbimento da UVB è possibile.

A fronte di quanto detto sin ora, il Sole offre più benefici che rischi per la salute.

Quali sono allora gli elementi da tenere in considerazione per ottimizzare l’esposizione solare al fine di ottenere una sintesi ottimale di vitamina D senza correre rischi?

  • POSIZIONE GEOGRAFICA: più ci avviciniamo all’Equatore, più vitamina D saremo in grado di produrre tutto l’anno grazie alla vicinanza fisica ai raggi del Sole. L’Italia è in una posizione ottimale per la produzione di vitamina D: più giorni di Sole alto all’orizzonte rispetto al nord, ovvero trovandosi ad una latitudine più bassa e più vicina all’Equatore, riceve più raggi UVB e meno raggi UVA rispetto al nord Europa.
  • STAGIONE: la stagione migliore è l’estate, con l’esposizione del 90% del corpo (in costume) o passeggiando in maglietta e pantaloncini corti, si ha la possibilità di produrre più facilmente grandi quantità di Vitamina D, superando il fabbisogno giornaliero, da accumulare nella massa grassa corporea per usarla nella stagione invernale.
  • MOMENTO DELLA GIORNATA: esiste un momento della giornata in cui abbiamo il massimo di raggi UVB e un minimo di raggi UVA ed è mezzogiorno! Strano ma vero! Avere una esposizione alla luce solare nelle ore centrali della giornata per una durata che non comporta scottature e senza crema solare permette di massimizzare la produzione di vitamina D e di ottenere tutti i benefici della luce solare minimizzando il rischio di carcinoma della pelle.
Tabella esposizione al sole per sintetizzare vitamina D secondo orari e latitudini in Italia

Tabella esposizione al sole per sintetizzare vitamina D secondo orari e latitudini in Italia

 

  • CREMA SOLARE: mentre è vitale proteggersi dal cancro della pelle evitando la sovraesposizione alla luce solare, ci vuole pochissima esposizione al sole non protetta (10-20 minuti) affinché il nostro corpo inizi a produrre vitamina D. Secondo il prof. Holick, endocrinologo di fama mondiale specializzato nel campo della vitamina D,  una protezione solare con fattore 30 riduce la capacità di sintesi della vitamina D di circa il 95-98%.
  • TEMPO D’ESPOSIZIONE SOLARE: sebbene non esistano raccomandazioni ufficiali, le fonti suggeriscono che bastano dai 10 ai 20 minuti di esposizione per produrre la quantità di vitamina D per coprire il fabbisogno medio giornaliero negli individui con la pelle più chiara. Quelli con la pelle più scura potrebbero aver bisogno di più tempo. Infatti chi ha la pelle chiara, soprattutto noi europei dopo la stagione fredda, quando si espone al sole d’estate la produzione di Vit D è ingente e pari a 10.000 UI in 20-30 minuti con il 90% del corpo esposto (ovvero in costume). Se impossibilitati ad esporsi  d’estate e con l’esposizione del 90 % del corpo (in costume), per ottimizzare la sintesi durante tutto l’anno sarebbe necessario esporsi alla luce solare per il tempo indicato con viso, collo e gli arti scoperti per circa 20 minuti almeno 3 volte a settimana.
  • USTIONARSI O BRUCIARSI AL SOLE: troppo tempo al sole provoca scottature e l’insorgenza di eritemi, che inducono infiammazione a livello cutaneo. L’infiammazione distrugge la vitamina D.
  • LAVARSI DOPO ESPOSIZIONE SOLARE: dopo essersi esposti al Sole, è bene non utilizzare detergenti aggressivi. Questo perché in seguito all’esposizione solare i raggi UVB attivano la molecola di colesterolo presente sulla superficie della pelle trasformandola in vitamina D3. Essa non entra immediatamente in circolo e per farlo può impiegare diverse ore. Pertanto lavare energicamente e con detergenti non adatti la pelle può vanificare l’esposizione.
  • ABBIGLIAMENTO: essere vestiti ostacola e, spesso, blocca completamente la produzione di vitamina D.
  • ESPOSIZIONE DIETRO UN VETRO: mettersi dietro ad una finestra, o in auto protetti, anche se negli orari consigliati, non serve ai fini della produzione di vitamina D. Il vetro infatti blocca i raggi UVB ma lascia passare i raggi UVA che, precedentemente detto, sono quelli che provocano il photoaging, ovvero l’invecchiamento della pelle.

 

QUANDO INTEGRARE LA VITAMINA D?

Qualora si fosse impossibilitati ad esporsi al Sole secondo le indicazioni appena descritte,  sussistano condizioni che predispongono ad una carenza cronica e dal dosaggio ematico di vitamina D (25-idrossivitamina D o 25-OH D) si evidenzi una carenza, i supplementi possono essere d’aiuto.

È importante sottolineare  che l’integrazione di vitamina D non va auto-prescritta.

È regola fondamentale rivolgersi ad un medico o ad un professionista della nutrizione che vi consiglierà il dosaggio corretto in base ai valori riscontrati negli esami del sangue.

Controindicazioni all’integrazione di vitamina D sono dettate dalla presenza di:

  • ipercalcemia
  • insufficienza renale
  • insufficienza epatica
  • ipersensibilità accertata alla Vitamina D3 o ad uno degli eccipienti.

L’integrazione è alla base della discussione sulla vitamina D, per varie ragioni.

In particolare la “paura” di integrare è in parte dovuta ad un errore matematico (calcolo delle RDA per difetto) da parte della FDA (Food and Drug Administration) ed in parte alla sua presunta tossicità.

Quando si parla di tossicità della Vitamina D si fa generalmente riferimento a casi d’intossicazione da Ipercalcemia che si sono registrati a partire degli anni ’40, in cui in realtà furono le alte dosi di Calcio somministrate le responsabili.

Negli studi più recenti, infatti, riferimenti ad effetti collaterali della vitamina D sono decisamente rari. Basta pensare alle alte dosi impiegate a scopo terapeutico e sotto controllo medico in molte patologie (es. Protocollo Coimbra).

Ma soprattutto, vista l’alta percentuale di popolazione carente (oltre l’80%) ed il grande ruolo che la vitamina D riveste nella salute umana, in realtà è estremamente difficile da sovradosare.

Per il ruolo fondamentale nella salute umana l’integrazione di vitamina D è indicata in chiunque evidenzi carenza (salvo le eccezioni elencate) ed in particolare nei neonati allattati al seno, nelle donne in gravidanza e nelle nutrici, nelle donne in climaterio/menopausa, negli anziani, negli obesi, nelle persone affette da patologie croniche.

L’obiettivo in una persona sana è quello di avere un dosaggio ematico di vitamina D attestato intorno ai 50-80 ng/ml (forte azione anticancro, antinfiammatoria e antidepressiva), in una persona con malattie autoimmuni sugli 80 ng/ml (ed oltre).

Per ottenere tali livelli è necessario:

  • integrare la vitamina D ogni giorno: la vitamina D ha un’emivita breve, che mediamente si dimezza in 24h. Evitare di utilizzare delle megadosi (settimanali o mensili) se si vuole raggiungere un dosaggio ematico alto nel breve periodo e protratto nel tempo.
  • assumere la vitamina D in un’unica dose dopo un pasto abbondante e con un cibo ricco di grassi. Si fornisce più tempo all’intestino per assorbirla.

Per le dosi raccomandate è possibile fare riferimento alla tabella:

In generale il dosaggio di vitamina D3 consigliato va dai 400 UI (neonati fino a 12 mesi) alle 10.000 UI al giorno a seconda del periodo dell’anno, dei valori ematici di 25(OH)D e dall’azione terapeutica che si vuole ottenere.

La dose di 10.000 UI al giorno può essere utilizzata senza incorrere alcun rischio perché, come detto precedentemente, rappresentano l’assunzione fisiologica, cioè il quantitativo di vitamina D che il nostro corpo produce in media quotidianamente per un’esposizione solare con il 90% del corpo esposto di 20-30 minuti.

Rimanendo all’interno dell’assunzione fisiologica, è comunque importante controllare durante l’integrazione periodicamente il dosaggio ematico della vitamina D (si tratta pur sempre di un ormone!).

Le alte dosi di Vitamina D (sopra le 10.000 UI) sono prescritte solo ed esclusivamente sotto stretto controllo medico (è necessario monitorare le quantità costantemente per evitare di incorrere in fenomeni di tossicità).

Negli integratori possiamo trovare sia vitamina D3 che vitamina D2. Alle dosi di mantenimento normalmente assunte negli adulti non c’è differenza di efficacia tra vitamina D2 e D3, sono sostanzialmente equivalenti. Tuttavia gli integratori più consigliati perché più efficaci (da da 3 a 10 volte piu’) sono a base di vitamina D3.

Copyright © Holick 2013. Mayo Foundation for Medical Education and Research

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Nell’ integrare la vitamina D è importante:

  • ove necessario, perdere peso e raggiungere una forma fisica ottimale
  • bere molta acqua durante la giornata (almeno 2 litri al giorno)
  • fare attività fisica
  • seguire una nutrizione sana ed equilibrata, con lo scopo di assicurarsi anche quei nutrienti che cooperano sinergicamente all’assorbimento della vitamina D ed al suo corretto metabolismo. In particolar modo si tratta del magnesio, dal calcio, dello zinco, del boro, della vitamina K2 e della vitamina A.

La vitamina D  è perciò senza alcun dubbio uno dei più importanti nutrienti. Per il suo ruolo nel mantenimento di un ottimo stato di salute, è necessario mantenerla all’interno dei range ottimali  per tutta la vita, da 0 a 100 anni, in condizioni fisiologiche o patologiche!

La carenza di vitamina D è assolutamente da contrastare. Quando i suoi livelli nel sangue sono elevati (50-800 ng/ml), il nostro sistema di difesa è più forte ed in grado di proteggerci!

Qualora non vi siano impedimenti di altro genere,  passate più tempo all’aria aperta ed esponetevi al Sole nel modo giusto, traendone tutti i benefici con coscienza ed equilibrio.

Più vitamina D = meno malattie = più salute

Ecco l’uguaglianza da ricordare ogni volta che vi sorgerà, per vari motivi, un dubbio!

 

©Riproduzione riservata

 

 


FONTI

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  • Autier P, Mullie P, Macacu A, et al: Effect of vitamin D supplementation on non-skeletal disorders: A systematic review of meta-analyses and randomised trials. Lancet Diabetes Endocrinol 5 (12):986–1004, 2017. doi: 10.1016/S2213-8587(17)30357-1.
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