La menopausa è una fase fisiologica della vita di ogni donna. Seguire una nutrizione sana ed equilibrata, associandola ad uno stile di vita attivo, è il miglior modo per affrontarla e contrastare i sintomi emotivamente e metabolicamente destabilizzanti.
La menopausa è una fase fisiologica nella vita di ogni donna. Insorge tra i 45-55 anni, anche se una bassissima percentuale di donne (1 su 10) può andare incontro a menopausa precoce, che può instaurarsi sotto i 40 anni per cause naturali o per cause iatrogene (es. asportazione delle ovaie, chemioterapia).
La menopausa rappresenta un periodo molto delicato per la donna. La perdita progressiva dell’attività ovarica e la conseguente diminuzione della sintesi di estrogeni, provoca un vero e proprio “terremoto” al suo equilibrio ormonale, metabolico e psicologico. I sintomi più comuni che, con frequenza e gravità diversa, colpiscono 8 donne su 10 già 4-5 anni prima della menopausa vera e propria (climaterio o premenopausa) sono:
- l’irregolarità del ciclo mestruale e definitiva scompars
a. - le vampate di calore (o caldane): si manifestano con una sensazione di calore intenso, breve ed improvviso, che percorre volto, collo, petto e che termina solitamente con una sudorazione “fredda”. Possono ripetersi diverse volte nell’arco di un giorno, anche durante la notte, creando notevole disagio. Le vampate infatti contribuiscono all’insorgenza dell’insonnia, delle palpitazioni, vertigini, nausea, della sensazione di stanchezza continua, cefalea ecc.
- i disturbi dell’umore, ansia, irritabilità: ci si sente ansiose, suscettibili, arrabbiate, spesso senza un motivo apparente, sempre sul “punto di esplodere”.
- l’incontinenza urinaria: l’involontaria perdita di urina che si palesa soprattutto sotto sforzo (uno starnuto, una forte risata ecc.), a causa di alcune sfavorevoli modificazioni a carico di tutte quelle strutture coinvolte nell’eliminazione dell’urina (es. vescica, uretra, ecc.).
- il gonfiore addominale e digestioni lente.
- il dolore articolare (o artralgia): l’artralgia è il dolore a una o più articolazioni che ne riduce l’elasticità e la motilità. Secondo le statistiche, interessa oltre il 50% delle donne in menopausa e colpisce, in prevalenza, il collo, le spalle, i gomiti e le mani.
- Mancanza di concentrazione e disturbi della memoria: ricordare o prestare attenzione a varie cose può rivelarsi un compito molto difficile.
- Secchezza di pelle, perdita di capelli e perdita di lucentezza delle unghie: a causa delle modificazioni a carico dei tessuti connettivi dell’organismo.
- Secchezza vaginale e calo del desiderio sessuale.
Sebbene tali sintomi possano rivoluzionare la vita della donna e di chi la circonda, è importante ricordare che si tratta di sintomi assolutamente passeggeri che, nella maggior parte dei casi, scompaiono nel giro 4-5 anni dall’inizio della menopausa.
Il progressivo esaurirsi della produzione di ormoni femminili altera un equilibrio che ha accompagnato la donna per tutta l’età fertile: provoca disturbi e malesseri e attenua, fino ad annullarlo, quel “privilegio biologico” (nei confronti del maschio) che l’aveva protetta da molte malattie, come quelle cardiovascolari. Gli estrogeni e il progesterone influiscono infatti su tutto l’organismo e su numerosi processi vitali: il cervello, il cuore, la pelle, il sistema nervoso, le ossa, gli organi genitali, il metabolismo dei grassi, la vita delle ossa. In particolare, la carenza di estrogeni provoca:
- un aumento del tessuto adiposo viscerale: se durante l’età fertile, gli estrogeni favoriscono il deposito di grassi su fianchi e glutei (o distribuzione “a pera” o ginoide), la loro assenza in menopausa, favorisce il deposito di grasso a livello addominale (distribuzione “a mela” od androide), con aumento del de
posito viscerale di grasso, il grasso che “comprime” gli organi e predispone allo sviluppo di patologie metaboliche (diabete, sindrome metabolica) e cardiovascolari (infarto, ictus), ma anche diverse forme di cancro quali il tumore della mammella. Il rischio nella donna aumenta per valori di circonferenza addominale superiori ad 80 cm (“rischio moderato“) o superiori ad 88 cm (“rischio elevato“). In particolare, di fronte a un calo degli estrogeni, l’organismo della donna in menopausa risponde con un incremento del tessuto adiposo, in quanto in tale tessuto è presente il sistema enzimatico (aromatasi) fondamentale per la conversione degli androgeni in estrogeni. Il tessuto adiposo produce inoltre varie molecole tra le quali il cortisolo, il principale ormone dello stress. Elevati livelli di cortisolo urinario libero sono associati a sbalzi d’umore (depressione) ed insonnia (riduzione del sonno REM). - una minor protezione cardiovascolare: in menopausa viene meno la protezione operata dagli estrogeni nei confronti delle malattie cardiovascolari. L’aumento del colesterolo totale e di quello “cattivo” (LDL) e la diminuzione del colesterolo “buono” (rischio aterosclerosi), il peggioramento della funzione vascolare, l’aumento della pressione arteriosa (ipertensione), alterazione del metabolismo degli zuccheri, rappresentano i principali fattori di rischio.
- ad un aumento di peso: si assiste alla progressiva riduzione della massa magra a vantaggio di quella grassa, con conseguente riduzione della spesa energetica e del metabolismo. Si diventa più sedentarie, la mancanza di sonno aumenta il senso di fame, mentre l’umore “nero” aumenta l’appetito e la richiesta di dolci. Imparare a tenere sotto controllo il proprio peso (indice di massa corporea IMC tra 20-25 kg/ m2) è estremamente importante per la donna in menopausa.
- osteoporosi: si tratta di una malattia sistemica caratterizzata da una ridotta massa ossea e da alterazioni della micro-architettura scheletrica con conseguente aumento di fragilità e suscettibilità alle fratture. In seguito alla carenza di estrogeni, la quantità di calcio che si fissa nelle ossa è inferiore a quella che si perde. La prevenzione, a partire dall’infanzia, rappresenta il miglior modo per evitarne l’insorgenza.
- depressione: alterazioni dei livelli degli ormoni femminili possono causare anche cambiamenti nelle concentrazioni degli stessi neurotrasmettitori che regolano l’umore. In particolare influenzano direttamente i livelli di serotonina nel corpo, uno dei principali regolatori chimici del tono dell’umore, dei ritmi sonno-veglia e della sensazione di fame. “Conserva un po’ di pazzia per la menopausa”, dice Woody Allen a Diane Keaton in “Misterioso omicidio a Manhattan”. Ogni donna lo sa, il suo umore dipende in larga misura dai suoi “ormoni” e quella che in tanti definiscono “pazzia”, non è altro che il risultato di cambiamenti improvvisi, inaspettati e sconosciuti sino ad allora. L’idea di non stare bene in nessun luogo e di voler scappare, anche da se stesse. Diventa così semplice cadere nella trappola dell’umore nero, ma è necessario acquisire una maggiore consapevolezza e una rinnovata attenzione verso un corpo che cambia e diventa più esigente di attenzioni.
Esiste la possibilità di una terapia ormonale sostitutiva in grado di tenere sotto controllo i sintomi della menopausa, ma i dati in letteratura sono controversi. Molti ginecologi restano riluttanti a prescrivere “ormoni”(estrogeni e/o progestinici e talvolta androgeni) al fine di colmare il deficit degli stessi tipico di questa fase, a causa dei notevoli rischi di sviluppare cancro agli organi ormono-sensibili (seno, cervice ecc.).
Per tale motivo, in questa “grande rivoluzione“, uno stile di vita attivo, una dieta sana ed equilibrata, all’occorrenza associata all’utilizzo di integratori alimentari, si dimostra essere il più valido sostegno nella gestione dei sintomi e dell’equilibrio fisico e psicofisico.
Uno stile di vita attivo con una costante attività fisica (una passeggiata quotidiana a passo sostenuto, attività di rassettamento domestico, ma anche attività aerobiche dedicate come zumba, super jump, nuoto,
acquagym, bici ecc.):
- può favorire la perdita di peso, mantenere un buon metabolismo basale e contrastare con successo il sovrappeso ed il rischio obesità;
- preservare la salute cardiaca;
- godere dell’effetto antistress, favorendo il buonumore (in considerazione dell’inscindibile binomio tra mente e corpo);
- prevenire l’osteoporosi (la sedentarietà che predispone ad una diminuzione del quantitativo di calcio nelle ossa);
- conservare la massa muscolare e mantenere le articolazioni flessibili.
Lo yoga è una delle attività da preferire. Le sessioni di yoga aumentano l’elasticità del corpo e nel contempo aprono spazi alla meditazione e al ritrovamento della consapevolezza di sè.
Dedicarsi ad un’attività preferita, come ascoltare musica, leggere un libro, scegliersi uno o più hobby, magari da svolgere con il partner, l’amica, un figlio, contribuisce ad alleggerire il carico di pensieri e a coltivare la salute dell’anima.
La dieta per la menopausa deve fornire tutti i nutrienti necessari per coprire i fabbisogni, possedere un effetto antinfiammatorio ed antiossidante, ma soprattutto, prevenire l’insorgenza di patologie cardiovascolari, metaboliche (diabete), neurodegerative (morbo di Alzheimer), neoplasie ed osteoporosi.
Il vuoto lasciato dalla scomparsa delle mestruazioni viene troppo spesso colmato con il cibo. Quasi la metà delle donne tra i 50 e 65 anni è in sovrappeso. Tuttavia sono da mettere al bando tutte le diete eccessivamente restrittive (beveroni e pasti sostitutivi inclusi): le carenza prolungate per lungo tempo, di calcio o di Vitamina D, così come di altri nutrienti il cui fabbisogno risulta aumentato in questa fase della vita, potrebbe provocare danni permanenti. È importante stabilizzare il proprio peso corporeo, lentamente e gradualmente, a livelli facilmente mantenibili nel tempo, evitando nel modo più assoluto le fluttuazioni di peso corporeo.
Per il suo straordinario contenuto di vitamine, minerali e molecole antiossidanti, la dieta su base vegetale, ricca di frutta, verdura, cereali integrali, legumi ed olio extravergine d’oliva, è quella che offre i maggiori benefici. Sono in costante aumento gli studi secondo i quali le donne che seguono una dieta vegana potrebbero avere meno sintomi, e comunque meno gravi, in menopausa, rispetto alle loro controparti onnivore. In particolare:
- Privilegiare i CIBI SEMPLICI, facendo attenzione alla varietà degli alimenti.
- Ridurre i GRASSI SATURI e il COLESTEROLO (burro, lardo, margarine, panna,carni rosse, frattaglie ecc.), incrementando i GRASSI INSATURI (come l’olio extravergine d’oliva) e POLINSATURI (pesce azzurro, noci, semi di canapa ecc.).
- Consumare alimenti ricchi in CALCIO e aumentare l’esposizione solare per favorire la sintesi di VITAMINA D, per fronteggiare i cambiamenti metabolici, garantire un’adeguata formazione ossea e prevenire l’osteoporosi. Il calcio, non è contenuto solo nel latte, formaggi e yogurt, che sono piuttosto ricchi di grassi saturi e colesterolo. Lo troviamo anche in cavoli, bieta, rucola, mandorle, noci e sesamo. L’acqua può essere una buona fonte di calcio potendone contenere anche più di 300 mg per litro.
- Evitare l’eccesso di proteine, privilegiando le fonti di PROTEINE VEGETALI. I legumi (fagioli, fagiolini, piselli, lenticchie ecc.) forniscono fibre, ferro, zinco, rame e proteine, che se uniti ai cereali, raggiungono una qualità paragonabile a quella delle proteine animali.
- Garantirsi un adeguato apporto quotidiano di CARBOIDRATI COMPLESSI di pasta, riso, cereali e legumi, riducendo il consumo di zuccheri semplici (dolci, bevande gassate, succhi di frutta industriali ecc.). Eccezione fatta per il cioccolato fondente almeno al 70% che, agendo da antidepressivo naturale e fornendo polifenoli antiossidanti, è in grado di attenuare la “voglia di dolce”, se assunto in piccole quantità e con regolarità.
- Aumentare il contenuto di FIBRA (verdure, cereali integrali, legumi, frutta), per contrastare la stipsi, controllare la glicemia ed il senso di fame.
- FRUTTA E VERDURA DI STAGIONE, ricchi in fibra, rappresentano anche delle fonti di vitamine (C, A, B1, B2, PP, ecc.), sali minerali (Fe, K, Mg ecc.) ed antiossidanti (flavonoidi, polifenoli, antocianine), utili a contrastare l’invecchiamento e l’insorgenza di patologie croniche.
- Limitare il SALE: l’eccessivo consumo è responsabile dell’impoverimento osseo di calcio e dell’epidemia di ipertensione dei paesi Occidentali. Il segreto è diminuire gradualmente l’aggiunta di sale ai propri piatti preferiti, per abituare il palato ad un gusto più naturale. Per insaporire usare erbe e spezie (largamente presenti nella nostra tradizione mediterranea – origano, rosmarino, alloro, peperoncino, ecc.-), ma anche aglio, cipolla e limone. Attenzione ai prodotti industriali (legumi in scatola/vetro, salumi, formaggi, snack, crackers, ecc. ) ed ai prodotti da forno ( pane, pizza, focacce ecc.), responsabili del principale introito quotidiano di sale (oltre il 64%). È solo questione di abitudine!
- Inserire la CURCUMA nella dieta quotidiana (zuppe, tisane, impasti salati ecc.), per le sue proprietà antinfiammatorie, dimagranti, gastroprotettrici, antitumorali, neuroprotettrici ecc. Per approfondire, qui.
- Considerare i FITOESTROGENI come un valido aiuto per ridurre i sintomi della menopausa. I fitoestrogeni sono composti chimici di origine vegetale con una struttura simile a quella degli estrogeni. I più noti sono gli isoflavoni, i lignani ed i cumestani. Gli isoflavoni si trovano in percentuale elevata nella soia ma anche nei fagioli, nei ceci, nei cavoli, negli spinaci, nei cereali e nel luppolo. Ricchi di lignani sono i semi di lino ma li contengono anche i cereali, i legumi, le verdure e i frutti; i cumestani si trovano principalmente nel trifoglio rosso e nei germogli. Una volta assunti con gli alimenti, dove sono presenti sotto forma di precursori inattivi, i fitoestrogeni vengono scissi dal microbioma intestinale e assorbiti quindi in forma attiva. È importante ricordare che
i fitoestrogeni non sono pericolosi per la salute perché, pur legandosi ai recettori tissutali per gli estrogeni, possiedono un’affinità di gran lunga inferiore rispetto al 17 beta-estradiolo.
La questione riguarda soprattutto la SOIA: uno studio recentissimo chiarisce tutti i dubbi. La soia è un alimento salubre e con potenziali effetti benefici sulla salute, all’interno di una dieta varia ed equilibrata.
- Evitare/ridurre tutte le molecole che peggiorano la vasocostrizione e perciò le vampate, quali:
- caffè
- alcolici e superalcolici
- sale
- zucchero
- spezie piccanti
- nicotina
La menopausa non è una malattia, ma solo una fase passeggera. Accettarla ed affrontarla senza indugi è il miglior modo per conservare l’equilibrio psicofisico, ricordando sempre che: “L’età non è un numero, ma un’attitudine verso la vita”.
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