Lo yogurt.

Un alimento ampiamente riconosciuto nella schiera dei prodotti sani e salutari e, come tale, tanto amato o tanto odiato.

In commercio ne esistono qualche centinaio. Quante volte davanti al banco frigo ti sei ritrovato in difficoltà su quale scegliere? Oppure quante volte, con la paura di “ingrassare” ed invogliato da una martellante pubblicità, hai scelto quello con lo 0.1% di grassi o quello che “aiuta l’equilibrio della flora batterica intestinale”?

Immagino diverse volte…

Bene! Cerchiamo di fare un po’ di chiarezza.

Cos’è lo yogurt?

Lo yogurt è il prodotto della fermentazione del latte (di mucca, di capra o di pecora), ad opera di specifici batteri, detti fermenti lattici (Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus termophilus), che trasformano  il lattosio (lo zucchero del latte) in acido lattico.  Ed è per questo motivo che lo yogurt è molto più acido rispetto al latte di partenza.

Lo yogurt è un alimento estremamente digeribile. Nella sua versione classica, contiene in media meno del 3% di lattosio, il che lo rende un alimento facilmente tollerato anche da chi soffre di una lieve intolleranza.

Contrariamente a quanto si pensa, i benefici dello yogurt non sono da associare direttamente alla presenza dei fermenti lattici, che conferiscono le caratteristiche organolettiche al prodotto ma, una volta ingeriti, vengono completamente distrutti dai succhi gastrici dello stomaco. Ma alla presenza dei cosiddetti “probiotici” (Lactobacillus acidophilus, il Bifidobacterium BB12 ecc.). A differenza dei fermenti lattici infatti, i probiotici sono microrganismi capaci di resistere all’azione dei succhi gastrici e giungere nell’intestino, dove si riproducono ed arricchiscono la flora batterica intestinale (o microbioma), apportando importanti benefici alla nostra salute.

Ma quali sono i benefici legati al consumo di yogurt?

I benefici sono legati all’azione che lo yogurt esercita sul nostro intestino. Le scoperte scientifiche sulla fisiologia dell’apparato digerente stanno rivoluzionando i paradigmi della scienza medica che definiscono il ruolo dell’intestino come nostro “secondo cervello”. Per esempio, sai che ci sono più neuroni nell’ultimo tratto dell’apparato digerente che in qualsiasi altro organo del corpo umano? E che nell’intestino si produce la maggior parte della serotonina e quasi metà della dopamina che circolano nel nostro organismo?

Pensiamo all’’intestino come un’importante barriera di difesa per il nostro organismo. Ricevendo gli alimenti dall’esterno, è in grado di riconoscere ed eliminare le sostanze potenzialmente dannose. Ecco perché i meccanismi che regolano il sistema immunitario sono in larga parte attivi nell’intestino, dove l’equilibrio tra batteri benefici e batteri nocivi (o patogeni) gioca un ruolo essenziale per il mantenimento dello stato di salute e per la prevenzione di malattie.

Un intestino sano e una flora intestinale bilanciata sono responsabili della corretta digestione dei cibi, dell’assorbimento dei nutrienti, della sintesi di alcune vitamine, di regolare la funzionalità intestinale e di potenziare le difese immunitarie, in larga parte presenti nell’intestino.

Una dieta sana e bilanciata è in grado di garantire l’equilibrio del nostro microbioma, favorendo la proliferazione di batteri benefici.

Al contrario, una dieta ricca di farine raffinate, zuccheri, grassi e proteine animali e povera di fibre altera l’equilibrio della flora intestinale e rende più vulnerabili allo sviluppo di patologie croniche sia localizzate che sistemiche.

I segnali di un intestino con una flora microbica alterata, di un intestino “infiammato” sono inequivocabili. Ne parlo qui.

E allora quale yogurt scegliere? Yogurt magro o yogurt intero?

Senza dubbi, uno Yogurt intero bianco arricchito con probiotici.

È lo yogurt nutrizionalmente più completo e sano. Possiede in media 3,25% di proteine, 2,45% di lipidi e il 3,75% di carboidrati per 100g di prodotto. Contiene vitamina D, vitamina B1, B2, B3, B6, B12 e minerali, di cui sicuramente il più abbondante è il calcio.

Si può facilmente preparare in casa (con o senza yogurtiera!). Il vantaggio principale dell’auto-produzione sta sicuramente nella possibilità di scegliere ingredienti freschi e di qualità! In questo caso, il consiglio è quello di conservarlo in frigo e consumarlo entro una settimana dalla produzione.

Se decidi di acquistarloleggi l’etichetta e presta attenzione a:

  • La DATA DI SCADENZA. Consumare uno yogurt che sta per scadere o è già scaduto, significa consumare uno yogurt la cui percentuale di fermenti lattici e di probiotici si è ridotta drasticamente (anche del 80-90 %), così come la possibilità di goderne dei benefici. 
  • Gli INGREDIENTI. In etichetta, uno yogurt dovrebbe riportare solo:
    • Latte intero,
    • Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus termophilus,
  • “Bifidobacterium BB12, Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus casei, 

Lactobacillus paracasei, Lactobacillus Rhamnosus ecc.”

o nel caso di yogurt arricchiti con probiotici:Cercare di evitare gli yogurt che tra gli ingredienti mostrano tra gli ingredienti lo zucchero o i suoi derivati chimici, quali il fruttosio, lo sciroppo di glucosio, il destrosio, ecc.

Nella tabella dei valori nutrizionali, presente sulla confezione, gli zuccheri non dovrebbero mai superare i 3-5 g per vasetto, corrispondenti alla quantità naturale di lattosio, lo zucchero naturale del latte, avanzati dalla fermentazione.

Perciò evita lo yogurt alla frutta, ai cereali ecc.: un vasetto di 125 g contiene in media 2-3 cucchiai di zucchero (20-30 g)!

Sebbene lo yogurt bianco intero sia molto più palatabile, molto più gradevole al palato di uno yogurt magro bianco, molti manifestano reticenze a mangiarlo. Per questo consiglio sempre di aggiungere della frutta fresca di stagione e/o dei cereali come l’avena. Abituarsi all’assenza di zucchero, è solo questione di abitudine! Garantito!

Nell’ambito dello yogurt intero bianco, menzione speciale meritano:

  • il Kefir, un latte fermentato ricco di fermenti lattici e probiotici, dal gusto fresco e piccante, lievemente acido. Il kefir possiede benefici superiori allo yogurt bianco intero classico, grazie alla presenza di oltre 12 specie diverse di microrganismi (a fronte delle 2 possedute dallo yogurt classico), molti dei quali con funzione probiotica.
  • lo yogurt greco, che si distingue dallo yogurt intero classico per il metodo di produzione (viene filtrato 3 volte anziché 2) che ne conferisce caratteristiche peculiari. Dal punto di vista nutrizionale infatti, rispetto allo yogurt intero classico, uno yogurt greco intero possiede:
    • più proteine (circa 9-10 gr rispetto ai 4 grammi di quello classico)
    • meno zuccheri (circa la metà di quello classico bianco)
    • meno sodio (quindi più adatto agli ipertesi)
    • meno lattosio (quindi più facilmente digeribile anche da chi è intollerante al lattosio)
    • più minerali (quantità di calcio, fosforo, e potassio).

     Se scegli di consumare uno yogurt greco, puoi scegliere quello intero (più ricco di grassi) o quello magro (0%, 2%, 5% – dove le percentuali indicano quella di grassi che rendono il prodotto più gradevole al palato), tanto amato dagli sportivi, da chi segue regimi ipocalorici o da chi semplicemente segue un piano alimentare sano ed equilibrato. 

E lo yogurt magro?

Lo yogurt magro si ottiene dalla fermentazione del latte parzialmente scremato o scremato.

Lo yogurt magro si riconosce al supermercato perché caratterizzato da claims nutrizionali come “light“, “meno dello 0.1 % di grassi“, “zero grassi” ecc.

Davanti al possibile vantaggio calorico – del tutto nettamente discutibile, visto che uno yogurt intero bianco contiene in media 95 kcal contro le 60 kcal di uno yogurt magro bianco – , si nasconde un prodotto nutrizionalmente inadeguato:

  • Pochi grassi e tanti zuccheri. Lo yogurt magro ha un minor contenuto di grassi e calorie rispetto alla yogurt intero, ma spesso per sottrarre i grassi e garantirne l’appetibilità (coprendo l’acidità che diviene marcata escludendo i grassi), vengono aggiunti zuccheri o derivati chimici (destrosio, sciroppo di glucosio ecc.) o dolcificanti artificialiche mascherano spesso la scarsa qualità organolettica degli ingredienti di partenza.

I grassi dello yogurt sono essenziali per aumentare il senso di sazietà e aumentare l’assorbimento di nutrienti come della VITAMINA D (una vitamina chiave per la salute delle ossa e del sistema immunitario e di cui la gran parte della popolazione occidentale risulta carente).

  • Troppi additivi. Allo yogurt magro sono spesso aggiunti una serie di additivi in grado di rendere il prodotto più gustoso. Alcuni esempi comuni di additivi aggiunti sono: gli amidi modificati, i correttori di acidità (acido citrico, citrati di sodio, citrati di calcio ecc.), gli addensanti (gomma di guar, pectine, alginato di sodio, ecc.), gli aromi, ecc.

Lo yogurt magro, come tutti i prodotti light, rappresenta una scappatoia poco sana, imposta dal marketing e senza alcun fondamento scientifico, per chi pensa di perdere peso e mantenersi in forma, senza badare agli effetti a lungo termine sulla propria salute. Più che piccoli stratagemmi, ricordati è importante perdere peso intraprendendo uno stile di vita sano ed una dieta sana e bilanciata.

Senza dubbio, da evitare!

E per quanto riguarda la provenienza?

Scegli uno yogurt intero bianco fatto con latte di montagna, biologico, o meglio con latte di fieno, ovvero quello proveniente da mucche che si alimentano prevalentemente di erba e fieno, il loro cibo naturale. Oltre ad essere un prodotto sostenibile, che rispetta la biodiversità,  risulta essere nutrizionalmente ricco. Infatti oltre a possedere le caratteristiche benefiche di un qualunque altro yogurt bianco intero, lo yogurt prodotto con latte di montagna presenta una minore quantità di grassi saturi, una maggiore quantità di grassi polinsaturi Omega-3, oltre ad un gusto più intenso che garantisce una maggiore sazietà e palatabilità.

Metti un po’ di “coscienza nel piatto, sempre!

 

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